Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A: Przysiad ze sztangą 4 x 10 Wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 10 Wyciskanie sztangielek skos w góre 4 x 10 Rozpiętki sztangielkami 2 x 10 Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 10 B: Martwy Ciąg 4 x 10 Podciąganie na drazku 4 x 10 Wyciskanie sztangi 4 x 10 Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 x 10 A : Przysiad ze sztangą 4 x 10 Wiosłowanie [...]
No więc tak na początek wrzóce mój stary plan którym ćwiczyłem 6 tyg. i postanowilem go zmienić, aby dostarczyć mięśnią nowych bodźców, abyście mogli w pełni obiekywnie ocenić go, na początek wrzucam stary plan: STARY PLAN: Dzień I klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki [...]
XERO- maxymalnie 5 dni w tygodniu- 4 jest w sam raz. lukaszek19 Plan: Dzien pierwszy: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na lawce pozim 3x12-10-8 - wyciskanie sztangi skos 3x12-10-8 - rozpietki hantelkami 2x12 2 Barki. - wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8 unoszenie w opadzie/hantelki/ 2 x 12 unoszenie stojąc na bok/hantelki/ 1-2 x [...]
[...] do klatki w opadzie 8/8/6/6 2. wznoszenie sztanGi na kaptury 8/8/6/6 1. skrety tułowia 2. SPINANIE W POZIOMIE Dzień IV WTOREK I piątek: barki + biceps + triceps 1. wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 8/8/6/6 2.UNOSZENIE NA BOKI- HANTELKI- STOJĄC 8 8 6 3. wiosłowanie sztangielkami na boki w opadzie 8/8/6 biceps razem z tricepsem [...]
[...] na wyprostowanych rekach 3x10 cwiczenia nog Prostowanie nóg w siadzie 3x10 to samo tylko ze w lezeniu 3x10 wspinanie na palce ze sztangialetka WTOREK:BICEPS TRICEPS i LYDKI wyciskanie sztangialetki 3x10 wyciskanie w chwycie mlotkowym 3x10 wyciskanie gryfu 3x10 TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangialetki siedząc 3x10 Francuskie wyciskanie gryfu [...]
[...] powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. Wtorek - klatka piersiowa i triceps 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/8powt 3.maszyna "buterfly" 4 serie [...]
[...] z podciaganiem sztangi do klatki (high pulls chyba) chwyt na szerokosc barkow 3-4 serie - rozpiętki leząc na łąwce 4 serie - wykroki ze sztanga na plecach 4serie -wyciskanie hantli na barki 2-3 serie - wiosłowanie sztangą <lokcie 45 stopni do tulowia> 4x - prostowanie przeramion w st.lokciowym lezac <francuz> 3-4x [...]
[...] ostatnie powtórzenie ciężkie. WL skos – serie OK. Wydaje się, jakbym miał delikatny zapas. Wiosłowanie –Było OK. Podciąganie szerokim – zrobione poprawie. Francuskie wyciskanie leżąc – poprawnie. Ponownie łokieć lewy się odzywa. Filmiki: Przysiad, 5x88,5, seria 4: http://www.youtube.com/watch?v=WYQPmqYWLWc Przysiad, 5x101, seria 5: [...]
Wczorajszy trening: sr klatka Wyciskanie na laweczce skos w gore 5 serii 15x50kg, 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x92,5kg Dipsy klatkowe 4 serie 15xcc, 12xcc+5kg, 10xcc+10kg, 8xcc+12,5kg Rozpietki leciutki skos w dol 4 serie 4x12x12kg Wyciskanie gilotynowe 4 serie 4x15x12kg plank 2 serie 60s Trening szybki okolo 30 minutek, od nastepnego tygodnia juz [...]
Wczorajszy trening: wt klatka Wyciskanie na laweczce skos w gore 5 serii 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 4+1x95kg z pomoca ostatni, 14x50kg, 19x40kg Dipsy klatkowe 4 serie 10xcc, 10xcc+10kg, 10xcc+20kg, 8xcc+20kg, 10xcc Rozpietki leciutki skos w dol 4 serie 4x12x12kg Wyciskanie gilotynowe 4 serie 4x12x20kg Widac po mnie, ze moc spada w klatce, [...]
Push 1.wyciskanie sztangi płasko 60kg x 28p/70kg x 12p/80kg x 7p 70kg x 23p/80kg x 9p/90kg x 6p 2.wyciskanie hantli skos 20kg x 24p/22kg x 13p/25kg x 9p 22kg x 20p/25kg x 10p/30kg x 6p 3.wyciskanie żołnierskie 30kg x 21p/35kg x 11p/40kg x 9p 35kg x 16p/40kg x 9p/45kg x 7p 4.wyciskanie hantli siedząc 15kg x 16p/16kg x 10p/17kg x 10p 16kg x 17p/17kg [...]
Chvjowy trening, zero skupienia, duzo stresu i wyszło jak wyszło. Push 1.wyciskanie sztangi płasko 60kg x 28p/70kg x 12p/80kg x 7p 70kg x 23p/80kg x 9p/90kg x 6p 75kg x 16p/85kg x 6p/95kg x 3p 2.wyciskanie hantli skos 20kg x 24p/22kg x 13p/25kg x 9p 22kg x 20p/25kg x 10p/30kg x 6p 25kg x 17p/30kg x 9p/35kg x 5p 3.wyciskanie żołnierskie 30kg x [...]
Push 1.wyciskanie sztangi płasko 60kg x 28p/70kg x 12p/80kg x 7p 70kg x 23p/80kg x 9p/90kg x 6p 75kg x 16p/85kg x 6p/95kg x 3p 80kg x 15p/90kg x 6p/100kg x 2p 2.wyciskanie hantli skos 20kg x 24p/22kg x 13p/25kg x 9p 22kg x 20p/25kg x 10p/30kg x 6p 25kg x 17p/30kg x 9p/35kg x 5p 30kg x 11p/30kg x 7p/35kg x 3p 3.wyciskanie żołnierskie 30kg x [...]